불면증 극복하는법 증상 잠이 보약입니다 꿀잠을 위한 첫 걸음

잠이 보약이라는 말씀 들어보셨나요?

현대인에게 잠은 매우 중요한 역할을 합니다. 잠을 자는 동안 우리 몸은 다시 내일을 위한 준비를 하며

오늘 하루 힘들었던 근육과 모든 것들이 휴식을 가지며 다시 회복을 하기 때문입니다.

하지만 잠을 잘 자지 못하는 불면증이라면 다음날이 또 힘들어지며 축 쳐지게 됩니다.

그만큼 현대인에게 잠은 중요합니다.

그럼 오늘은 불면증에 대해 아주 간략하게 알아보고 꿀잠을 자는 비법을 공유해드리겠습니다.

 

불면증 정의

불면장애란 잘 수 있는 적절한 시간과 기회가 주어지는데도 불구하고 수면의 시작과 지속, 공고화, 그리고 질에 반복되는 문제가 있어 그 결과 주간 기능의 장애를 유발하는 상태를 일컫는 용어입니다.

그래서 세 가지 요소 - 적절한 수면의 기회, 지속되는 수면의 문제, 동반되는 주간기능장애가 함께 불면장애를 정의하게 됩니다

 

불면증 원인

불면증의 흔한 원인은 새로운 직장, 이사 등으로 규칙적인 생활리듬이 바뀌는 경우, 여행으로 인한 시차, 소음 등의 환경적인 요인 등이 있으며 이 경우는 처음의 유발 사건이 사라지면 대부분 며칠이 이내에 증상이 호전됩니다.

기분이 우울하거나 불안한 심리적인 문제도 불면증에 영향을 줍니다.

수면제 복용 기간이 너무 오래되어도 수면 단계의 변화로 불면증이 심해질 수 있으며, 각성제, 스테로이드제, 항우울제 등의 약물이나 카페인이 많이 함유된 커피나 지나친 음주도 불면증의 원인이 됩니다.

그 밖에도 코골이(수면무호흡증), 하지불안증후군, 주기적 사지운동증에도 불면증이 동반될 수 있습니다

 

그렇다면

불면증을 극복하고 꿀잠을 자는 비법을 가리켜드리겠습니다.

꿀잠자는 비법

1. 우선 첫 번째 '마음' 이것이 가장 중요합니다. 이것만 성공해도 50%는 성공한 것입니다.

미리 생각 등을 다 정리를 하고 침대에 눕는 것입니다. 또한 푹 잘 수 있을까? 미리 걱정을 하지 않는 것입니다.

일어나지도 않을 일을 걱정하는 것만큼 어리석은 일은 없습니다. 잘 자야 한다라는 스트레스가 심해질수록 반대로 잠들기는 더 어려워집니다. 잠들기 전 침대 주변을 깨끗이 정리하고 시계 등도 다 치운 다음 생각을 간단하게 정리하고 잠자리에 드는 것입니다. 생각을 깔끔하게 비운 다음에 가벼운 마음으로 편하게 잠자리에 눕는 게 가장 중요합니다.

 

2. 잠은 정해진 시간이 있다? 취침시간?

나는 매일 10시에 자서 6시에 일어나야지. 이것만큼 어리석은 게 없습니다. 또한 가장 NP불면증에 관련하여 잘못된 정보가 정해진 시간에 자고 일어나야 한다는 정보입니다. 잠은 반드시 뇌가 잠이 올 때 자야 합니다. 그 시간이 8시가 되었든 10시가 되었든 11시가 되었든 잠이 올때 자야합니다. 대신 아침에는 규칙적으로 일어나야 합니다. 너무 늦어지면 안 됩니다. 어찌 보면 당연한 원리입니다. 우리 몸은 로봇이 아닙니다. 매일밤 어떻게 잠자는 시간이 일정할 수가 있겠습니까?

시간은 정해진 게 없습니다. 뇌에서 잠이 들어야 한다는 신호가 올 때 생각을 정리하고 (다시 한번 강조) 가벼운 마음으로 아무 걱정 없이 주무시면 됩니다.

3. 낮잠의 의미

낮잠만큼 몸에 좋은 게 없습니다. 하지만 좋은 것도 과하면 항상 우리 몸에는 해롭게 작용을 합니다. 낮잠의 경우 20분 정도가 딱 좋습니다. 불면증 이유로 밤에 푹 자려고 낮잠을 참는 것 또한 정말 어리석은 행동입니다. 효율이 떨어지고 동시에 사고 위험도 있기 때문입니다. 낮잠이 온다면 20분 내로 주무시는 게 좋은 방법입니다. 하지만 너무 길면 우리 몸이 오작동해서 불면증을 악화시킬 수 있습니다.

 

 

4. 카페인이 있는 생각지 못한 음식들이 많습니다

커피, 술은 수면에 도움이 되지 않습니다. 특히 술의 경우 술을 먹으면 잠이 잘 온다고 하지만 깊은 숙면에는 도움이 되지 않습니다. 또한 커피의 경우 불면증이 심할 경우 당분간 끊는 것도 좋은 방법입니다. 하지만 정말 먹고 싶다면 점심시간 정도에 한잔 정도 먹고 오후 늦게부터는 절대 커피를 마시면 안 됩니다. 카페인은 우리 몸의 각성효과를 일으켜서 잠을 깨우기 때문입니다. 가장 크게 범하는 오류가 탄산음료, 홍차, 초콜릿등에도 카페인이 다량 함유되어 있습니다. 반드시 음식을 먹을 때도 불면증을 고치는 동안에는 카페인이 있는지 없는지 잘 검색해보시고 드셔야 합니다. 우리 몸은 소중하니깐요

 

5. 늦은 시간 운동은 절대 금지입니다

잘못된 정보가 정말 많습니다. 몸이 피곤하면 잠이 잘 들겠지? 밤에 운동을 더 세게 더 힘들게 해야지 

이런 잘못된 생각으로 밤에 늦은 시간에 운동을 하는 분들이 많습니다. 하지만 늦은 밤에 운동을 하게 되면 오히려 잠을 쫓아냅니다. 반드시 운동은 잠들기 4시간 전에는 금지하는 게 좋습니다. 

 

6. 조명의 비밀

너무나 당연한 이야기입니다. 조명이 어두울수록 깊은 잠에 들기 좋습니다. 반대로 핸드폰불빛이나 스마트폰, TV 아주 작은 불빛들도 좋지 않습니다. 저 같은 경우에는 암막커튼 효과를 정말 많이 봤습니다. 꿀잠을 자기 원하신다면 암막커튼을 한번 설치해 보시면 좋을 것입니다. 정말 암흑입니다. 잠들기 좋은 환경 조명에 있습니다. 뇌가 스스로 지금은 밤이다. -> 잠에 들어야 한다 인식할 수 있도록 실내조명을 최대한 어둡게 하셔야 합니다. 우리 뇌는 환경에 대한 인식이 강하기 때문에 스스로 뇌 스스로가 밤을 인지할 수 있도록 반드시 해줘야 합니다.

 

7. 15분의 마법 

아주 부담 없이 잠자리에 잘 들었는데 항상 성공할 수는 없습니다. 세상에 완전한 100%는 없기 때문입니다. 스스로 15분이 되어도 잠이 들지 않았다면 잠자리에 나오는 것도 좋은 방법입니다 억지로 스트레스를 받지 마시고 일어나셔서 잠시 스트레칭을 하시거나 또는 책을 읽으면서 다시 잠자리에 들 준비를 하는 것입니다. 반드시 잠이라는 것은 뇌가 잠이 올 때 자야 합니다. 15분 내에 잠자리에 들지 못한다면 과감히 잠자리에서 나오시는 것을 추천드립니다.

 

이상 꿀잠을 자는 7가지 법칙을 말씀드렸습니다. 불면증은 정말 우리 주변에 많습니다. 본인 혹은 주변지인이 불면증으로 너무나 큰 고통을 받고 고생을 한다면 이 글을 공유해 주시면 좋을 거 같습니다. 저 같은 경우에는 15분 법칙도 큰 효과를 보았습니다. 끝으로 수면제 수면유도제에 대해 말씀드려 보겠습니다

 

 

수면제 복용 기간

여러분 혹시 기억을 하십니까? 세상에 모든 것에는 내성이라는 것이 있습니다. 즉, 너무 과하게 복용하면 안 된다는 뜻입니다. 우리 몸도 정말 불면증이 심하다면 수면제, 수면유도제를 드시는 것에 이해는 하지만 절대 그 기간이 3주가 넘어가면 안된다는 뜻입니다. 반드시 수면제, 수면유도제는 3주 이상 복용하시면 안 됩니다. 3주가 넘어가신다면 반드시 병원에 방문하셔서 새로운 상담을 받아보시는 것을 추천드립니다.

 

불면증 가족 불화

끝으로 최근에는 가족 중에 불면증이 있어서 참 많은 사건 사고도 일어나고 있습니다.

불면증/수면장애/우울증/수면제/숙면/기면증/만성피로 등....

환자만이 그 고통을 안다는 말이 있죠... 불면증을 가진 사람은 정말 괴롭고 힘든데....

아침 늦게까지 자고 있는 모습을 보면 게으르게 보는 가족들의 눈초리까지....

반드시 불면증은 가족들의 이해가 필요하고 도움이 필요합니다.

서로 이 글을 공유하셔서 조금 이해하고 배려해서 불면증을 나아서 화목한 가정 이루시길 바라겠습니다

 

2023.11.15 - [건강] - 허리통증완화 허리 관리해서 건강한 삶 멋있게 늙는 방법

허리통증완화 허리 관리해서 건강한 삶 멋있게 늙는 방법